10 esercizi per la salute altamente efficaci

Hai visto le palle mediche in palestra e conosci uno o due esercizi per loro, ma probabilmente è qui che finisce la tua esperienza. Ci sono, tuttavia, molti altri esercizi che funzionano bene con le palle mediche. Quindi tuffiamoci nelle basi della palla medica e guardiamo 10 ottimi esercizi da aggiungere al tuo allenamento.

Chi può usare la palla medica?

Questa è una delle domande più comuni sull’allenamento con la palla. E a questa domanda è facile rispondere perché ci sono molti esercizi, diversi pesi e diversi stili di palle mediche. Ciò significa che un principiante da un atleta d’élite può trarne vantaggio. Poiché l’esercizio e il peso della palla che utilizzi variano, questo è uno degli attrezzi più versatili che puoi includere nel tuo programma di allenamento.

Come scegliere il peso

Quando si sceglie un peso per una palla, è necessario considerare diversi fattori. Per prima cosa, l’esercizio eseguito mostrerà parzialmente quanto dovresti essere leggero o pesante. Quindi pensa alla forza della persona: più è forte, più pesante è la palla medica in relazione all’esercizio scelto. Quindi pensa a quante ripetizioni faranno: più facile per più ripetizioni e più difficile per meno.

Assicurati che il peso che scegli non comprometta il movimento. Il tuo cliente dovrebbe essere in grado di eseguire il numero corretto di ripetizioni in modo fluido e fluido. Non dovrebbero compromettere la gamma di movimento, forma o ripetizioni. Con il passare del tempo, con l’aumentare della forza e dell’ampiezza di movimento, potrebbe aumentare anche il peso della palla medica.

Quali sono i migliori esercizi da fare con la palla medica?

Diamo un’occhiata ai 10 migliori esercizi farmacologici che puoi aggiungere agli allenamenti del tuo cliente.

Squat

L’uso della palla medica in questo esercizio inizia con la stessa impostazione dello squat standard. Inizia con la schiena a terra, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. La palla medica sarà sul tuo petto, tenendola con le mani. Quando ti siedi, sollevi la palla verso l’alto. La palla dovrebbe finire direttamente sopra la tua testa e le braccia vicino alle orecchie. Torna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.

Il russo si trasforma

Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e le gambe sollevate dal pavimento. Vuoi iniziare con la palla medica davanti al petto, ma non toccarla. Ruoterai la palla da un lato, impedendo ai tuoi piedi di toccare il suolo e mantenendo la palla stabile. Quindi gira sul lato opposto. Alterna avanti e indietro per il numero di ripetizioni desiderato.

V-Ups

Inizia sdraiandoti sulla schiena, raddrizzando braccia e gambe, tenendo la palla medica tra le mani. Da lì, tieni una forte asta e spingi la parte bassa della schiena nel terreno. Quindi sollevi contemporaneamente le braccia e le gambe. Prova a toccare la palla medica in alto con le dita e poi abbassala indietro lentamente e in modo controllato.

Petto

Inizia di fronte al muro e tieni la palla con entrambe le mani davanti al petto. Lascia che la palla medica tocchi il tuo petto, quindi usando i gomiti, tira in avanti, lanciando la palla abbastanza forte da toccare il muro. Devi prendere la palla allo stesso livello del torace mentre rimbalza verso di te.

Lancia un muro a portata di mano

Inizia questo esercizio di fronte a un muro, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente caviglie, ginocchia e fianchi. Tieni la palla all’altezza dei fianchi su un lato del corpo. Estendi i fianchi, le ginocchia e le caviglie in un unico movimento mentre lanci la palla contro il muro con la mano, dirigendoti leggermente più in alto rispetto a dove inizia la palla. Prendi immediatamente il rimbalzo e passa all’anca opposta, andando avanti e indietro fino a completare tutte le ripetizioni.

Cali laterali variabili

Inizia in una posizione di flessione standard con le gambe piegate e le braccia alla larghezza delle spalle. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Posiziona la palla medica sotto un braccio e abbassa il corpo a terra, fai una pausa e poi solleva di nuovo il corpo. Una volta che sei completamente esteso in alto, capovolgi l’armadietto dei medicinali sull’altra mano e ripeti.

Colpi sopraelevati

Inizia mettendo i piedi alla distanza delle anche. Piega leggermente le ginocchia e le anche, tenendo il kit di pronto soccorso dritto sopra la testa. Colpisci la palla più forte che puoi, direttamente nel terreno. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti finché non hai completato tutte le ripetizioni.

Palloncini da muro

Posiziona la mano lontano dal muro, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti i piedi sulle anche in modo che le dita dei piedi possano torcersi leggermente. Tieni la palla medica davanti al petto. Accovacciarsi al di sotto del parallelo e stare indietro, lanciando la palla verso il bersaglio. Prenderai la palla proprio contro il muro e andrai direttamente al prossimo rappresentante. Ripeti fino al completamento di tutte le ripetizioni.

Ponte dell’anca con una gamba

Inizia stendendoti a terra con le spalle a terra. Posiziona una gamba sulla palla medica e solleva l’altra gamba verso l’alto. Spingi il tallone sulla palla e spingi i fianchi nella posizione del ponte. La gamba opposta dovrebbe muoversi dritta verso il soffitto. Ad un ritmo controllato, abbassati nella posizione di partenza e passa al tuo fianco. Questa è un’ottima opzione per aiutarti a costruire i tuoi glutei.

Accovacciarsi con una gamba

Inizia stando su una gamba con l’altra gamba sollevata in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Porta la palla medica al petto e piega lentamente il ginocchio su cui ti trovi. Siediti, abbassati parallelamente, quindi alzati in piedi. Esegui tutte le ripetizioni su un lato e poi cambia o alterna fino al completamento di tutte le ripetizioni.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che funzionano bene con le palle mediche, ma si spera che ti ispirino ad aggiungere la palla medica ai tuoi allenamenti più spesso. La palla medica è un ottimo strumento per l’allenamento della forza fino all’allenamento pliometrico. E se vuoi saperne di più, dai un’occhiata alla nostra certificazione di forza e condizionamento. Questo è un ottimo modo per espandere le tue conoscenze ed è un’aggiunta efficace alla tua attività di formazione personale.

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