Deadlift: un esercizio dimenticato

Lo stacco è una componente essenziale ma spesso mancante di un programma di rafforzamento della forza. Ciò non significa che tutti debbano eseguire questo movimento o una delle sue varianti, ma i benefici dello stacco da terra in un programma di potenziamento della forza sono incalcolabili.

I muscoli hanno lavorato

Lo stacco è un esercizio complesso che prende di mira più gruppi muscolari, tra cui il dorso, il trapezio, la colonna vertebrale, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e lo psoas (flessori dell’anca). I muscoli dell’avambraccio, che sono coinvolti nella presa del bilanciere, vengono utilizzati meno, così come i muscoli coinvolti nella stabilizzazione del tronco, come le curve.

Vantaggi

Essendo un esercizio complesso, il movimento coinvolge tre articolazioni con estensione a livello delle articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia, utilizzando quindi diversi grandi gruppi muscolari. Rispetto agli esercizi di isolamento, movimenti complessi che prendono di mira gruppi muscolari più grandi, innescando una risposta di allenamento ormonale che si traduce in maggiori aumenti di forza. La dinamica dell’ascensore stesso può anche portare a un maggiore aumento dell’ipertrofia.

Lo stacco ha anche potenziali benefici riabilitativi. È stato suggerito che un’attività vigorosa del tendine del ginocchio durante l’esercizio fisico può aiutare a proteggere il legamento crociato anteriore (LCA) durante la riabilitazione.

Il movimento si traduce bene nella vita, simulando flessione e sollevamento. Chiunque abbia un bambino piccolo conosce già il movimento di un ascensore.

Biomeccanica di Sumo e stili normali

Esistono due stili principali di stacchi a gambe piegate; sumo e ordinario. La principale differenza tra i due stili è la posizione delle gambe e la larghezza del manico. Sumo grip mediale ai piedi; cioè la maniglia è all’interno delle gambe. Le gambe di Sumo sono a un angolo di 45 gradi verso l’esterno. Questo stile utilizza una posizione leggermente più ampia rispetto al metodo usuale.

In una normale salita, la maniglia si trova sul lato dei piedi (fuori dalle gambe) e i piedi sono solo leggermente verso l’esterno.

Lo stile Sumo si è guadagnato la reputazione di ridurre lo stress lombare del 10% rispetto alla trazione convenzionale. Inoltre sembra essere preferito da chi è più magro e più lungo del busto. Poiché lo stile sumo richiede una minore flessione dell’anca e una posizione del busto più eretta, può beneficiare le persone con questo fenotipo riducendo la coppia nella colonna vertebrale inferiore. Sappiamo anche che i tiri di sumo richiedono molti più momenti al ginocchio e alla caviglia; è necessaria una maggiore flessione di queste articolazioni rispetto allo stile convenzionale. Ciò significa che i quadricipiti possono essere più attivi nel sollevamento del sumo.

A causa della sua posizione ampia, il sollevamento sumo richiede meno lavoro meccanico rispetto a un sollevamento normale.

Ascensori in funzione

Posizione iniziale

  • I piedi devono essere piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle nello stile normale e leggermente più distanti nello stile del sumo
  • handle alternativo chiuso
  • le gambe dovrebbero essere piegate come in uno squat
  • la barra dovrebbe essere il più vicino possibile agli stinchi
  • la posizione dello schienale deve essere dritta

Spostamento verso l’alto

  • inizia a tirare, allungando le ginocchia
  • i fianchi e le spalle dovrebbero muoversi alla stessa velocità, mantenendo una postura diritta, le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere
  • Alla fine della fase concentrica, spingere i fianchi in avanti e indietro il piatto. L’articolazione dell’anca e del ginocchio dovrebbe essere completamente estesa.

Movimento verso il basso

  • piega i fianchi e le ginocchia per abbassare lentamente la barra sul pavimento, terminando con uno squat

Cose da ricordare

  • mantieni il busto dritto durante tutto il movimento
  • lo schienale non deve essere arrotondato in nessuna parte dell’ascensore
  • tieni l’asse il più vicino possibile agli stinchi
  • i piedi devono essere sempre appoggiati sul pavimento, spingendo il tallone
  • espira attraverso il punto critico del movimento concentrico ed inspira attraverso la fase eccentrica
  • non scuotere il movimento, dovrebbe essere fluido per tutto il tempo
  • se le ginocchia si muovono lateralmente da un lato all’altro, riduci il peso
  • A causa dei molti muscoli coinvolti nel sollevamento, lo stacco potrebbe richiedere più riposo tra le serie del solito

Sei pronto per la tua tecnica, ma hai l’attrezzatura giusta? Dai un’occhiata a questo articolo sulle attrezzature per il sollevamento pesi.

Conclusione

Come per tutti gli esercizi, gli stacchi non sono per tutti. Se stai lavorando con un cliente con esigenze speciali, come una lesione alla colonna lombare o qualsiasi altra lesione articolare, è importante che il medico o il chiropratico allevi il cliente da questo movimento prima di aggiungere questo sollevamento alla loro routine.

La spinta stessa ha molte varianti. Puoi usare i bilancieri per alleggerire il peso o utilizzare un raggio di movimento limitato se la situazione lo richiede. Ci sono anche bar speciali che alcune persone trovano più comodi, come un bar combo o un bar trap.

A causa dell’ampia gamma di muscoli utilizzati per lo stacco, alcune persone lo usano come riscaldamento prima dell’allenamento. Qualunque sia la forma che utilizzi, lo stacco dovrebbe svolgere un ruolo importante nel tuo programma di allenamento.

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