Allenamento della forza per gli anziani

L’allenamento della forza è importante per tutti, indipendentemente dall’età. Certo, una sessione di forza avrà un aspetto diverso per il tuo cliente di 75 anni rispetto al tuo cliente di 25 anni, ma costruire la forza è altrettanto importante, se non di più, per gli anziani nella tua lista di clienti.

Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda a tutti gli adulti di eseguire un allenamento di forza che viene eseguito in tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Se la salute o l’abilità non consentono due sessioni complete, si consiglia agli anziani di fare tanto allenamento di forza quanto le loro capacità lo consentono.

Anche per le persone anziane con disabilità, costruire la forza è importante e può migliorare la qualità della vita. Lavora con i tuoi clienti senior per aggiungere e aumentare gradualmente l’allenamento della forza. Concentrati sul riscaldamento, l’educazione, il rimettersi in forma, la respirazione e il progresso sicuro.

Perché l’allenamento della forza è importante per gli anziani

Il corpo umano cambia con l’età, ovviamente, e spesso in un modo che non ci piace. Anche un invecchiamento sano e normale include:

  • Metabolismo più lento.
  • Diminuzione della massa muscolare e della forza.
  • Aumento del grasso corporeo.
  • Diminuzione della densità ossea.
  • Aumento della porosità ossea.
  • Articolazioni più strette.
  • Riflessi e tempi di reazione lenti.
  • Ridurre l’esercizio aerobico.

Questi sono solo alcuni dei normali cambiamenti che sperimentiamo con l’avanzare dell’età, ma non devono essere estremi. Uno dei motivi più importanti per l’esercizio, in particolare per includere l’allenamento della forza, è rallentare e ridurre al minimo questi cambiamenti. Ti consigliamo anche di guardare https://steroidsshop-ua.com/product/161/

Prevenzione delle fratture ossee

Le fratture e le fratture delle ossa sono fin troppo comuni negli anziani a causa della perdita di densità ossea e dell’osteoporosi. Mentre altre cause di osteoporosi sono possibili e potrebbero dover essere trattate clinicamente, ci sono ampie prove che l’esercizio fisico può migliorare la densità ossea. L’esercizio di resistenza aerobica e l’allenamento della forza aumentano la densità e riducono il rischio di fratture.

L’allenamento per la forza aumenta la massa muscolare

All’età di 70 anni, l’adulto medio ha perso il 25% della massa muscolare. E questo è dovuto principalmente al mancato utilizzo e all’inazione. Qualsiasi esercizio può invertire questa perdita e costruire muscoli e forza, ma il sollevamento, l’allenamento della forza e l’allenamento di resistenza sono i migliori.

Miglioramento del movimento funzionale

Aumentare la forza attraverso l’esercizio è importante per migliorare la funzione generale. Gli anziani possono acquisire maggiore mobilità, camminare più lontano e persino ridurre la necessità di dispositivi di assistenza come bastoni e deambulatori con un regolare allenamento della forza.

Aumentare la forza aiuta anche con qualsiasi altro movimento funzionale, come sedersi o fare il bagno. Questo, a sua volta, semplifica la vita e apre l’accesso ad altre attività.

Migliore composizione corporea

Le persone anziane, in particolare le donne, tendono ad aumentare di grasso perdendo massa muscolare. Questo li mette a rischio di malattie croniche. Tutti i tipi di esercizio aiutano a mantenere una buona composizione corporea e l’allenamento della forza è una componente importante.

Non è mai troppo tardi per trarre vantaggio dall’attività fisica. Ulteriori informazioni su come l’esercizio fisico regolare può prevenire le malattie cardiache.

Allenamento della forza per la salute mentale degli anziani

La salute mentale è importante quanto la salute fisica con l’avanzare dell’età. L’invecchiamento può metterti a rischio di solitudine e isolamento sociale, depressione e altri problemi di salute mentale. Rafforzamento che migliora la mobilità e la funzionalità e migliora il benessere generale, l’umore e la qualità della vita complessiva.

Allenamento della forza in sicurezza

La sicurezza dovrebbe essere sempre al primo posto, indipendentemente dall’età del tuo cliente. Ma le persone anziane richiedono cure extra. Molti dei clienti più anziani che vengono da te potrebbero avere poca o nessuna esperienza di apprendimento. Coloro che si sono formati in passato possono sforzarsi di fare più di quanto il loro corpo attuale possa sopportare in sicurezza. Il tuo compito è guidarli lentamente attraverso un allenamento di forza sicuro e progressivo.

Inizia sempre valutando il tuo nuovo cliente e scopri quali sono le sue condizioni mediche o limitazioni. Valuta flessibilità e forza in modo da sapere da dove iniziare per stare al sicuro.

Fase 1 – La conoscenza è potere

Per una o due settimane, trascorri la maggior parte del tuo tempo a insegnare al tuo cliente. Ciò dovrebbe includere l’allenamento in buona forma e misure di sicurezza per la palestra e gli allenamenti e, nel caso in cui vogliano provare gli esercizi a casa. Oltre a lavorare con il modulo per vari esercizi, insegna al tuo cliente come respirare con ogni movimento.

Fase 2: non sforzare il treno

Ora puoi eseguire i tuoi regolari esercizi di allenamento della forza. Cerca di indirizzare tutti i gruppi muscolari in ogni sessione. Un buon obiettivo è fare una o due serie di 8-15 ripetizioni per ogni esercizio. Continua a lavorare sulla tua forma ed esercitati a respirare.

Questo è anche un buon momento per lavorare con il tuo cliente sulle intercettazioni. Parla della differenza tra un buon dolore da affaticamento muscolare e un dolore intenso, che può essere dolore alle articolazioni o lesioni. Non andare avanti in questa fase per una o due settimane. Basta attivare la routine e concentrarsi sulla sicurezza.

Fase 3 – Diventare più forti

Quando ritieni che il tuo cliente sia ragionevolmente istruito, in buona forma, respira e si sente al sicuro e ha padroneggiato le sue attività correnti, puoi iniziare ad apportare modifiche per ottenere maggiori benefici. Cambia il tuo allenamento per ogni singolo cliente e pensa:

  • Aumento di peso.
  • Aggiunta di ripetizioni o serie aggiuntive.
  • Aggiunta di nuove mosse.
  • Modifica gli esercizi secondo necessità.
  • Provare diversi tipi di allenamento della forza, come l’allenamento della forza o esercizi a corpo libero.

Il miglior allenamento per la forza per gli anziani

Ovviamente, ogni cliente sarà diverso e questi esercizi possono essere adattati per essere più semplici o più complessi a seconda delle capacità e dei problemi di sicurezza. Sedersi su una sedia robusta o stare in piedi su una sedia per supporto è un ottimo modo per migliorare la stabilità e la sicurezza. Puoi usare una panca in palestra, ma il tuo cliente può usare una sedia per farlo in sicurezza a casa.

Chair Squat

Gli squat, come sanno gli allenatori, sono movimenti potenti e complessi che rafforzano tanti muscoli importanti. Anche lo squat è un movimento funzionale importante. Guida i tuoi clienti più anziani a fare squat ben formati su una sedia o una panca.

Flessioni su muro o su sedia

Un’altra grande mossa complicata sono le flessioni, ma i tuoi vecchi clienti potrebbero non essere in grado di farlo. A seconda del livello di abilità dell’individuo, inizia con le flessioni su un muro, sullo schienale di una sedia o su una panca bassa. Puoi quindi metterti in ginocchio o fare flessioni, se possibile.

Deadbugs

Questa è una buona stabilità e una mossa di base che chiunque può fare. Per creare uno scarafaggio morto, sdraiati sulla schiena su un materassino con le braccia rivolte verso l’alto e le gambe piegate alle ginocchia. Abbassa la gamba destra e il braccio sinistro a terra senza toccarli. Ripeti con l’altro braccio e gamba. Puoi renderlo più difficile mantenendo le gambe dritte.

Estensioni per bicipiti e tricipiti

Metti in buona forma il tuo cliente con questi due esercizi base per le mani. Possono spostarsi da una posizione seduta su una sedia o una panca per stabilità e sicurezza. Inizia senza pesi per mantenerti in forma e procedi lentamente fino a pesi leggeri. Puoi anche lavorare i loro tricipiti facendo dei tuffi nelle feci, se le feci sono abbastanza forti.

Alzate le braccia e file

Questi esercizi mirati a spalle, petto e schiena possono essere eseguiti in modo facile e sicuro anche da una posizione seduta. Ancora una volta, lavora sulla forma e aggiungi peso solo lentamente. Puoi anche chiedere ai tuoi clienti di fare esercizi con fasce di resistenza invece che con manubri.

Ponti dell’anca

Il ponte dell’anca agisce sui fianchi, sui muscoli glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sull’asta. Sdraiato sul materassino con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, solleva i fianchi il più in alto possibile. Puoi aggiungere una sfida a questo chiedendo ai tuoi clienti di tenere sollevata una gamba alla volta.

Progressivo

I progressi nell’allenamento della forza dovrebbero essere più lenti per i tuoi clienti più anziani. Puoi adattare gli esercizi che sono comodi per il tuo cliente per renderli più impegnativi, aggiungere pesi e aggiungere lentamente nuovi movimenti più impegnativi. Ad esempio, una volta che il tuo cliente ha imparato i semplici movimenti di cui sopra, puoi provare affondi, plank, scricchiolii e esercizi di forza.

Lavorare con clienti senior può essere molto gratificante per un coach. Puoi aiutare la persona anziana a riacquistare le proprie funzioni e godere di una migliore qualità della vita. Ricorda solo di essere paziente e di progredire più lentamente che con i clienti più giovani, e tu e i tuoi clienti più anziani trarrete molti vantaggi da queste sessioni di formazione.

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